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Vida e Saúde - Blog

Vitaminas e suas principais fontes.

quinta, 08 de abril de 2021

As vitaminas fazem parte dos micronutrientes fundamentais para a saúde e bom funcionamento do organismo. Elas atuam no processo de metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídios.

Contudo, mesmo sendo substâncias essenciais, a maioria dos animais, incluindo a espécie humana, não é capaz de produzi-las ou não as produz em quantidade suficiente. Por isso, se faz necessária a ingestão de alimentos ricos nos mais variados tipos de vitamina.

Entretanto, a quantidade de vitaminas ingerida pelos seres humanos varia de acordo com a idade, sexo, nível de atividade física e condições de saúde. Ou seja, algumas pessoas podem apresentar um déficit de vitaminas maior que outras.

Em mulheres gestantes ou lactantes, assim como nos indivíduos em fase de crescimento ou com saúde debilitada, as quantidades devem ser ajustadas. O mesmo serve para trabalhadores que atuam em funções que exijam um nível maior de esforço físico.

Porém, engana-se quem pensa  que os alimentos podem ser substituídos pela ingestão de vitaminas isoladas. Isso porque sem o alimento, o organismo se torna incapaz de absorvê-las.

Como as vitaminas são classificadas?

A classificação das vitaminas é feita de acordo com as substâncias que as dissolvem, sendo lipossolúveis e hidrossolúveis. 

Desse modo, as lipossolúveis (que se dissolvem em gordura) são as vitaminas A, D, K, armazenadas no fígado, e a vitamina E, que é distribuída para todos os tecidos de gordura do corpo.

Uma vez que as substâncias lipossolúveis não são facilmente eliminadas pelo organismo, tendendo a se acumular e provocar intoxicação, essas vitaminas não devem ser ingeridas em excesso.

No grupo das vitaminas hidrossolúveis (dissolvidas em água), estão a vitamina C e todas as do complexo B (1, 2, 3, 5, 6, 8 e 9). Estas permanecem no organismo por um curto período de tempo, antes de serem eliminadas pelos rins.

Por esse motivo, devem ser ingeridas diariamente. Já a vitamina B12, apesar de também ser hidrossolúvel, é armazenada no fígado.

Como cada vitamina atua no organismo e onde são encontradas?

Cada tipo de vitamina possui uma função dentro do organismo, e por isso todas são importantes para uma saúde equilibrada. Veja a seguir como cada uma delas atua e em quais alimentos estão presentes.

Vitamina A (betacaroteno)

A vitamina A, também conhecida como betacaroteno, é essencial para a saúde da pele, da visão e do sistema imunológico. Mas também atua protegendo o indivíduo contra doenças degenerativas.

Onde encontrar: a vitamina A está presente em alimentos como leite, queijos, gema de ovo, manteiga, peixes gordurosos, frutas e vegetais de cor amarela.

Vitamina C (ácido ascórbico)

O ácido ascórbico ou vitamina C é essencial para a produção de colágeno, atuando na saúde da pele, dos dentes e da gengiva e também dos ossos. Possui propriedades antioxidantes que protegem o coração e previnem contra doenças como o câncer. 

Onde pode ser encontrada: nas frutas cítricas, como laranja e principalmente na acerola, tomate, pimentão, e verduras com folhas verdes escuras.

Vitamina E (tocoferol)

A vitamina E é um tipo de antioxidante, responsável pelo fortalecimento das células e proteção contra a ação dos radicais livres.

Onde encontrar: a principal fonte natural da vitamina E são os vegetais oleosos, como milho e azeitonas, além de castanhas, sementes e o abacate.

Vitaminas do Complexo B

As vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12 são fundamentais para a saúde da pele, cabelos, olhos, nervos e fígado. Atuam no metabolismo e são essenciais para o desenvolvimento dos músculos.

Onde são encontradas: vitaminas do complexo B estão presentes em alimentos como a aveia, o centeio, no arroz integral e nas verduras verdes escuras.

Vitamina D

A principal função da vitamina D é a manutenção da massa óssea, sendo fundamental para que o organismo possa absorver o cálcio consumido nos alimentos. Além disso, essa vitamina também contribui para o sistema imunológico.

Onde está presente: a vitamina D pode ser ingerida a partir de alimentos como salmão, sardinha e atum (especialmente seus óleos), gema de ovo, leite, fígado e queijos. Porém, a principal fonte desse nutriente é a exposição ao sol, sendo os raios UVB os responsáveis por sintetizar a vitamina no nosso organismo.

Vitamina K

A vitamina K é importante para a prevenção de doenças do coração e também a osteoporose, pois está relacionada ao processo de coagulação sanguínea. Na saúde dos ossos, essa vitamina atua sobre a osteocalcina, permitindo a síntese de cálcio.

Onde encontrar: a vitamina K1 está presente nos vegetais verdes (couve, alface, brócolis e aspargos). Já o tipo K2 é produzido por bactérias saudáveis no intestino, podendo ser encontrado também em alimentos como leite, fígado e outros produtos fermentados. 

Doenças associadas à falta de vitaminas

Nossa saúde está diretamente ligada aos níveis adequados de vitaminas no organismo. Do contrário, a carência delas pode levar ao surgimento de uma série de doenças, entre elas anemia, raquitismo, obesidade, distúrbios metabólicos, cegueira noturna e até mesmo a pelagra, que consiste no surgimento de manchas na pele, diarreia e demência.

Os resfriados também podem se tornar mais frequentes diante da carência de vitaminas que atuam no sistema imunológico. Além disso, estudos apontam que a depressão também pode estar associada aos baixos níveis de vitamina D.

 

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