Saiba como aproveitar os benefícios dos grãos e sementes na alimentação.
Uma alimentação saudável deve se basear na variedade dos alimentos. Carnes, legumes, verduras, e até mesmo massas, podem ser consumidos sem culpa, desde que as porções sejam bem distribuídas. Mas o que muita gente esquece é dos benefícios dos grãos na nossa alimentação.
Junto com as sementes, grãos são ricos em fibras, elemento essencial para a saúde, especialmente para melhorar a função intestinal e reduzir o colesterol. E ainda, grãos e sementes também são antioxidantes e possuem vitaminas e minerais essenciais para o nosso organismo.
Para além desses benefícios dos grãos mais conhecidos, existem outros igualmente importantes, melhoram a cicatrização e possuem função analgésica, anti-inflamatória e protetora do sistema cardiovascular.
Na mesa do brasileiro, dois tipos de grãos (incluindo cereais) são bastante comuns, o arroz e a aveia. Esta última, inclusive, é bastante utilizada em dietas de emagrecimento para substituir a farinha de trigo refinada no preparo de bolos, por exemplo.
Mas afinal, como inserir mais grãos e sementes na alimentação e aproveitar todos os benefícios? Confira no artigo os principais alimentos desta categoria e veja como é fácil enriquecer sua dieta!
Benefícios dos grãos e sementes
Os benefícios dos grãos se dão, principalmente, pelo baixo teor de gordura e quantidade alta de fibras. Por isso, costumam fazer parte de dietas para quem quer perder peso, e também para atletas, pois possuem carboidratos "bons" e proteínas, que auxiliam na performance.
No entanto, uma alimentação saudável e balanceada, mesmo para quem não busca emagrecer, deve aproveitar todos os benefícios dos grãos e das sementes. Afinal, esses alimentos previnem o colesterol, melhoram o funcionamento do intestino e atuam em uma série de outros problemas de saúde.
Pela sua versatilidade, os grãos e sementes podem ser facilmente combinados com saladas, sopas, frutas, iogurtes e sucos. A quantidade ingerida deve ser de, aproximadamente, uma colher de sopa por dia.
Confira a seguir os grãos mais populares e seus benefícios:
Linhaça
A linhaça é um tipo de semente muito rica em fibras, além de ser fonte de ômega 3, proteína, minerais e vitaminas. Seus principais benefícios são
- - reduz o colesterol
- - possui função antioxidante
- - diminui o risco de doenças cardiovasculares
- - previne diabetes e osteoporose
- - alivia os sintomas da menopausa
Devido ao seu efeito anti-inflamatório, a linhaça também age na proteção contra o câncer de mama, de próstata e de cólon, possui, além de contribuir para o bom funcionamento do intestino.
Pode ser misturada a saladas, molhos e frutas, por exemplo.
Quinoa
A quinoa possui alto teor de vitaminas e minerais, e seus benefícios se assemelham aos óleos de boa qualidade. A sementes é indicada para o fortalecimento muscular, prevenção de doenças cardiovasculares, além de ser benéfica para ossos, cérebro e para a imunidade.
Assim, como a linhaça, também vai bem com saladas verdes e salada de frutas, ou mesmo misturada aos alimentos comuns.
Chia
Os benefícios dos grãos são encontrados também na semente de chia, que é fonte de gordura saudável, fibras, carboidrato e proteína, e também rica em vitaminas e minerais.
Atua na prevenção e controle do diabetes, ajuda a regular o colesterol, fortalece a imunidade e possui efeito ajuda a desintoxicar o organismo.
A chia é muito usada misturada a sucos e iogurtes, pois cria uma espécie de 'gelatina' que promove maior saciedade, sendo benéfica para quem faz dietas de emagrecimento.
Gergelim
O gergelim é bastante utilizado na culinária, principalmente de origem asiática. Este grão é uma poderosa fonte de ferro, cálcio, fibras e triptofano. Possui ação anti-inflamatória e ajuda a combater a anemia e controlar o diabetes.
Seu efeito antioxidante age para retardar o embranquecimento precoce dos cabelos, e ainda é restaurador das barreiras protetoras da pele e dos dentes.
Pode ser usado no preparo de peixes, servido com sopas, iogurtes e sucos, e também nas saladas e pães.
Arroz Integral
Eis aqui um dos grãos mais comuns presentes nas mesas, não só brasileiras, mas de todo o mundo. Apesar de a versão polida (arroz branco) ser mais popular, o arroz integral oferece mais benefícios para a saúde. É rico em vitaminas do complexo B e minerais como ferro, fósforo, potássio e magnésio.
Como principais benefícios do arroz integral podemos destacar, melhora o funcionamento do intestino e previne contra doenças cardiovasculares e respiratórias.
Variando o cardápio
Se você não está acostumado a consumir grãos e sementes, mas quer incluí-los na alimentação diária, experimente diferentes tipos, um de cada vez, e observe qual se encaixa melhor na sua dieta e no seu paladar.
O ideal é variar bastante e ingerir todos eles, em pequenas quantidades. Mas o importante mesmo é ter sempre ao menos um tipo de grão e semente no prato.
